Alimentos con magnesio
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En este artículo te hablamos sobre cuestiones como qué es el magnesio, qué funciones realiza en nuestro organismo, la cantidad diaria recomendada, síntomas de carencia de magnesio y cuáles son los alimentos con mayor contenido en magnesio.
Existen diversos elementos que el organismo necesita para mantenerse sano. Estos permiten su adecuado funcionamiento y su déficit puede traer consecuencias serias para la salud. Uno de ellos es el Magnesio (Mg), el cual está presente en casi todos los tejidos del organismo y es indispensable para muchos procesos que se llevan a cabo en el cuerpo.
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¿Qué es el Magnesio?
El magnesio es un catión que ocupa el cuarto lugar de abundancia en el organismo y el segundo lugar de importancia en la célula.
Se encuentra de forma natural en múltiples alimentos y es un mineral beneficioso para la salud humana, ya que, es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo.
El cuerpo de una persona adulta, contiene aproximadamente 24 gramos de magnesio. Más del 60% de este se concentra en el esqueleto, y alrededor del 27% en los músculos.
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Funciones del magnesio en el organismo
El magnesio posee múltiples beneficios, ya que, interviene en diferentes funciones del organismo. Entre ellas encontramos:
- Disminuye la presión arterial, al actuar como vasodilatador, mejorando la circulación
- Actúa como como cardioprotector, ya que, juega un papel importante en la función del musculo cardiaco y protege las paredes de los vasos sanguíneos
- Regula impulsos nerviosos e interviene en la excitabilidad muscular y neuronal
- A nivel sanguíneo actúa como antitrombótico
- Soporta el sistema inmune y aumenta la producción de leucocitos
- Favorece el control de los niveles de glucosa en sangre, ayudando a procesar el azúcar y disminuyendo la resistencia a la insulina
- Regula los niveles de calcio, cobre, zinc, potasio y vitamina D
- Es necesario en el crecimiento y maduración ósea
- Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico y es necesario para la activación de la bomba sodio potasio
- Activa la movilidad de los espermatozoides y funciones hepáticas
- Juega un papel importante en el metabolismo energético a partir de hidratos de carbono y grasa
- Es necesario para la síntesis de hormonas
- Interviene en la reducción de la tensión superficial dentro de los alvéolos pulmonares evitando que estos colapsen durante la espiración
- Ayuda a las síntesis normal de proteínas
- Actúa en el proceso de división celular y transmisión genética
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Síntomas de deficiencia de magnesio
La mayoría de los pacientes que presentan déficit de magnesio no presentan síntomas. Éstos comienzan a observarse cuando su concentración plasmática cae por debajo de 1,2 mg/dL.
Entre los síntomas de déficit de magnesio más comunes se encuentran:
- Movimientos anormales de los ojos
- Convulsiones
- Fatiga
- Espasmo o calambres musculares
- Debilidad muscular y perdida de movilidad
- Entumecimiento
- Contracciones musculares involuntarias
- Alteraciones electrocardiográficas
- Arritmias
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Cantidades diarias de magnesio requeridas
Al ser este un mineral con tantos beneficios, es indispensable establecer una alimentación saludable que cumpla con sus requerimientos, para así asegurar una buena salud.
La cantidad de magnesio que se debe consumir en la dieta es relativamente bajo y depende de la edad y el sexo.
Aquí tienes una lista para que la tomes en cuenta a la hora de planificar tu dieta y de pensar en recetas:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 30 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 75 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 80 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 130 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 240 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 410 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 360 mg |
| Hombres | 400–420 mg |
| Mujeres | 310–320 mg |
| Adolescentes embarazadas | 400 mg |
| Mujeres embarazadas | 350–360 mg |
| Mujeres adolescentes en período de lactancia | 360 mg |
| Mujeres adultas en período de lactancia | 310–320 mg |
Tabla tomada del U. S Department of health and human services. National Institute of health (10)
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Alimentos ricos en magnesio
El magnesio lo podemos encontrar en diversos alimentos como; las legumbres, los vegetales verdes, los granos integrales, las semillas, la harina de soja, los frutos secos y uno de nuestros favoritos, el chocolate.
En la siguiente tabla se observa el contenido de 15 alimentos ricos en magnesio en porciones correspondientes a 100gr.
| Alimentos | Contenido de magnesio en mg |
| Almendras, cacahuetes. | 250 |
| Caracoles | 250 |
| Garbanzos, judías blancas, guisantes o arvejas | 150 |
| Avellanas, pistachos, nueces… | 150 |
| Maíz | 120 |
| Cacao | 100 |
| Pan integral | 91 |
| Lentejas | 78 |
| Cigalas, langostinos, gambas… | 76 |
| Acelgas | 76 |
| Puré de patata | 69 |
| Dátiles | 59 |
| Pasta | 57 |
| Chocolate con leche | 50 |
| Espinacas | 50 |
Tabla tomada de referencia 11
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¿Cuándo se puede necesitar más magnesio?
Existen condiciones donde un consumo extra de magnesio es favorable para la salud. Sin embargo, esto siempre debe ser por indicación de un especialista, ya que, a dosis elevadas resulta toxico.
Entre ellas encontramos:
- En diarreas o vómitos abundantes
- Consumidores de alcohol en cantidad
- Personas que sufran de osteoporosis y/o diabetes
- Fumadores o asmáticos
- Cuando se padecen enfermedades renales
- Cuando se toman diuréticos en abundancia
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Referencias consultadas
- http://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
- http://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Magnesio.pdf
- file:///C:/Users/Usuario/Downloads/magnesio_160901%20(1).pdf
- https://www.asonatura.com/files/REVISION%20CIENTIFICA%20SOBRE%20LAS%20PROPIEDADES%20DEL%20MAGNESIo.pdf
- https://enfermeriaintensiva.files.wordpress.com/2011/04/metabolismo-del-magnesio-lovesio.pdf
- http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v67n1/a07v67n1
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000315.htm
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
- https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_magnesio.html#
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Saludos
Rodrigo González Fernández
Diplomado en "Responsabilidad Social Empresarial" de la ONU
Diplomado en "Gestión del Conocimiento" de la ONU
- Siguenos en twitter: @rogofe47Chile
Santiago- Chile
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