Glúteos: vamos a darles caña ahora que se acerca el verano
Seguimos desde Mensencia con nuestro afán porque este verano (que está a la vuelta de la esquina) podáis lucir un cuerpo 10 que no tiene porque ser el prefijado por la sociedad, sino aquel cuerpo en el que vosotros os sintáis más a gusto. También tengo que deciros que no obramos milagros, y que este tipo de recomendaciones están orientadas para aquellas personas que o bien han seguido nuestros consejos de En Forma para el Verano y tienen una base bien labrada, o se entrenan de manera personal o en el gimnasio desde hace un tiempo. Si pensáis que con hacer esto antes de Junio lograréis unos glúteos firmes y definidos en menos de un mes… lo siento pero os habéis equivocado de blog y de post.
Así que vamos a dar un repaso rápido a los ejercicios más recomendables para tonificar nuestros glúteos.
El hecho de entrenar nuestros glúteos no solo tiene una repercusión en la estética propia, sino que además este tipo de músculos son necesarios para tener potencia en el tren inferior ya que muchos de los ejercicios y acciones que llevamos a cabo pasan por apoyarse en esta parte del cuerpo a la hora de obtener la suficiente potencia. Por ello, el desarrollarlos y fortalecerlos será una labor que el día de mañana recompensará el rendimiento en deportes como el remo o la carrera en las que es totalmente necesario tener una gran resistencia y fuerza en las piernas.
Para poder trabajarlos adecuadamente conviene saber que son unos músculos grandes y como tal tienen un mayor número de fibras a entrenar, por lo que no nos valdrá con entrenamientos indirectos que son los que la mayor parte de las veces realizamos; es decir, entrenamientos de cuádriceps o de gemelos que de manera indirecta trabajan los glúteos aunque en menor medida. Por ella, deberemos desarrollar una batería de ejercicios que incidan directamente en ellos y además lo hagan de manera intensa.
SentadillasSin duda son el ejercicio predilecto para el entrenamiento de los glúteos, uno de los más efectivos y fáciles de realizar pues solo necesitaremos una superficie recta donde poder apoyar y deslizar nuestra espalda. Para ello, apoyaremos la espalda y las nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre las caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud del pie.
Desde esa posición de partida, deslizamos lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, nos paramos cuando los muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando lleguemos a esa posición, aguantamos durante un mínimo de 30 segundos. Después, hacemos fuerza con la musculatura de las piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida.A medida que cojamos más soltura, debemos ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º (como muestra el dibujo) a la vez que aguantamos la posición hasta llegar a 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar series de 5 movimientos.
Echadle un ojo al otro vídeo para tener bien claro como hacer bien las sentadillas y no provocarnos ninguna lesión en las rodillas o en la espalda.
Zancadas tradicionales De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos relajados (podemos complementar el ejercicio con un par de pesas o mancuernas para añadirle peso) miramos al frente manteniendo siempre las curvaturas naturales de la espalda, y, con el abdomen contraído ligeramente, efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible.
Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. La rodilla del pie que dio el paso deberá estar flexionada formando un ángulo de unos 90 grados. Es importante que la rodilla no sobrepase el límite de la punta del pie, es decir, que no se le adelante. Por otro lado, la rodilla de la pierna que queda atrás debe estar muy cerca del suelo.
Regresaremos a la posición inicial y realizar la siguiente repetición con la otra pierna. En total lo ideal sería realizar cuatro o cinco series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 o 2 minutos entre series.
Zancadas laterales A pesra de tratarse de un ejercicio más conocido para aquellos que pretenden trabajar las piernas, existe una alternativa a las mismas poco tradicional que además incide con mayor repercusión en los glúteos y que está especialmente recomendada para combinar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior.
Para su realización debemos colocarnos de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desde esta posición debemos desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso que puede complementarse con la extensión de los brazos al frente para mantener el equilibrio.
El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al piso y siempre pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección de manera de no producir rotación de la articulación ni daños en la misma. Además, nunca los pies deben despegarse del suelo ni la columna debe curvase, sino que el torso puede inclinarse pero la columna debe conservarse extendida.
En Mensencia | En Forma para el Verano
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Saludos
Rodrigo González Fernández
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