Quinoa o quinua: propiedades y beneficios de este alimento
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Quinoa, un alimento muy extendido en los últimos años debido a las propiedades y beneficios que aporta a la salud. El aporte de proteínas (aminoácidos), fibra y minerales como el magnesio lo convierten en un alimento completo y saludable que beneficia la salud de las personas que incluyen su consumo en su dieta de manera habitual.
En los últimos años, la quinoa ha ganado importancia en países de todo el mundo gracias al descubrimiento de su alto valor nutricional.
Junto con la soja, la quinoa se ha convertido en uno de los alimentos predilectos en la dieta vegana gracias a su alto aporte proteico. Siendo una de las principales fuentes de proteína de origen vegetal, este pseudocereal se ha ganado el nombre de súper alimento para muchas personas.
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¿Qué es la quinoa?
Quinoa o quinua (Chenopodium quinoa willd) es un pseudograno o pseudocereal perteneciente a la familia botánica Chenopodiaceae, la misma que verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga y hortalizas como la remolacha o betabel.
Además de la quinoa hay otros pseudocereales muy nutritivos que aportan beneficios a la salud, como son el trigo sarraceno o alforfón y el amaranto.
La quinua es originaria de las regiones andinas, ha estado presente en América Latina desde la época precolombina, período durante el cual su cultivo fue prohibido debido al valor sagrado que le otorgaban los nativos.
La quinoa no es un cereal, esto se debe a que no forma parte de la familia de las gramíneas (poaceae); grupo al cual pertenecen cereales como el trigo, la cebada, la espelta, el arroz y la avena. No obstante, la quinoa sigue siendo una semilla que se cultiva como cereal y también se muele para ser utilizada como harina.
Este pseudograno puede sembrarse en suelos áridos, no requiere mucha agua y es capaz de sobrevivir a condiciones climáticas desfavorables; debido a estas características, esta planta fue conocida por los Incas como "semilla madre".
De acuerdo al Departamento de la Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los países con mayor producción de quinoa son Perú, Bolivia y Estados Unidos; dónde Perú y Bolivia representan casi el 80% de la producción mundial. Por su parte, los datos indican que Estados Unidos importa el 45% de la producción mundial de quinoa. Otros países productores de quinoa son Ecuador, Chile, Argentina y Colombia.
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Tipos de quinoa
Aunque la más popular suela ser la quinoa blanca, hay más tipos de quinoa.
Entre las variedaddes de quinoa encontramos tres tipos principalmente:
- Quinoa blanca: tiene un sabor poco marcado, no alterará el sabor del plato en el que lo incluyas.
- Quinoa roja: se podría decir que su sabor resalta más que en el caso de la quinoa blanca.
- Quinoa negra: puede tener una textura más crujiente que las anteriores.
El valor nutricional de los tipos de quinoa o quinua es muy similar, existiendo pocas diferencias entre ellos.
Todo será cuestión de probarlas para que puedas saber cuál se adapta mejor a tu gusto.
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Propiedades de la quinoa
De acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el contenido nutricional de la quinoa es comparable con el de otros granos como el maíz, trigo, arroz y frijoles. Pudiéndolos superar, en muchas ocasiones, en el contenido de algunos nutrientes.
En la siguiente tabla, se muestra el número de calorías y el contenido en macronutrientes de cada uno de los granos.
La quinoa es uno de los granos que más proteína vegetral posee. Sin embargo, su verdadero valor se encuentra en la calidad de estas proteínas. Pues la quinoa contiene los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo humano requiere incorporar a través de los alimentos, éstos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
A excepción de la quinoa, la mayoría de los granos o cereales contienen un contenido bajo en aminoácidos esenciales. Mientras los granos tienen un contenido bajo en lisina y las legumbres conservan un contenido inferior de los aminoácidos azufrados metionina y cisteína (un derivado de la metionina); la quinoa contiene todas estas sustancias en considerable proporción.
Si bien estos aminoácidos son necesarios para personas de todas las edades, resultan ser de vital importancia en el desarrollo de niños con edades comprendidas entre 3 y 10 años.
La quinoa también contiene fibra dietética, la cual si bien no es digerible, mejora y facilita la digestión, es saciante y previene el estreñimiento y problemas en el aparato digestivo como el cáncer de colon. Las cantidades de fibra en la quinoa varían de acuerdo a la especie y de acuerdo a si la quinoa se encuentra o no cocinada. La quinoa cruda contiene entre 13,6 g y 16,0 g de fibra por cada 100 g de peso según la FAO.
En cuanto a su contenido en grasas, la quinoa contiene 6,3 g por cada 100 g de peso; lo que la convierte en uno de los granos que más calorías posee. No obstante, las grasas presentes en la quinoa son grasas saludables, pues su contenido está basado principalmente en ácido linoleico (omega 6) y ácido linolénico (omega 3).
La quinoa también es una rica fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Para aprovechar los minerales de la quinoa, es necesario extraer y desechar la capa externa del grano puesto que contiene saponinas; una sustancia que reduce la absorción de minerales y es responsable del sabor amargo de la quinoa.
Las vitaminas presentes en mayor cantidad en la quinoa son la tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico (vitamina B9) y niacina (vitamina B3). También contiene vitamina E, pero ésta disminuye después de que la quinoa se procesa y cocina.
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Beneficios de la quinoa
La quinoa, como apuntaba antes, es considerada por muchos un súperalimento, apreciado por su rico aporte nutricional. Debido a su alto valor proteico, es un alimento excepcional para todo tipo de personas, especialmente para las que siguen dietas veganas o vegetarianas.
Otro beneficio que encontramos en la quinoa es que, al ser un alimento de origen vegetal, se encuentra libre de colesterol, esto agregado a su contenido en grasas saludables (grasas monoinsaturadas), estas semillas nos ayudan a preservar la salud cardiovascular.
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Por otro lado, la quinoa puede ser un plato que sustituya las pastas para las personas con diabetes melliutus o que deseen reducir la ingesta de carbohidratos; pues si se prepara durante un tiempo de cocción inferior a 15 minutos, no se liberará suficiente almidón para alterar los índices glucémicos de los diabéticos.
Un estudio que buscaba medir el efecto del consumo de quinoa como coadyuvante en la intervención nutricional de sujetos prediabéticos; obtuvo que la ingesta de quinoa durante 28 días causó una disminución en el índice de masa corporal, aumentó la sensación de saciedad y plenitud, disminuyó el nivel de hemoglobina glicosilada y mantuvo los niveles de glucosa basal estables.
La quinoa es un alimento libre de gluten, por lo que puede ser consumida por personas con celiaquía. con sensibilidad o intolerancia al gluten.
Los fitoestrógenos de la quinoa contribuyen a prevenir los casos de osteoporosis, algo especialmente interesante en las mujeres que han pasado la menopausia o que se encuentran en esa fase.
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Cómo se prepara la quinoa
La quinoa puede ser preparada de distintas formas; puede hervirse, cocerse, tostarse y hasta prepararse a modo de palomitas de maíz (quinoa pop). Además, se presta para acompañar a recetas de cocina de potajes, purés y sopas y como acompañamiento en segundos platos.
Independientemente de la receta que se piense preparar, siempre es necesario extraer la capa externa de la quinoa para evitar que tengan un sabor amargo. Para deshacernos de ellas, debemos lavar las semillas de quinoa y removerlas en un tazón con agua. Dejarlas reposar durante 10 minutos y luego colar.
Una vez que nuestras quinoas están limpias y sin su cubierta amarga, podemos proceder a cocinarlas. Para su preparación, añade la quinoa a una olla con agua hirviendo y déjalas cocinarse a fuego medio durante 15 o 20 minutos. Tan sencillo como eso.
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Recetas con quinoa
¿Has probado las hamburguesas de quinoa?¿Y la leche o bebida de quinoa casera?
La quinoa puede ser usada en diferentes recetas; siendo posible preparar platos salados como sopas o platos dulces como panqueques o muffins. Si has decidido incorporar este alimento a tu dieta pero aun no sabes qué preparar con él, estas dos recetas de quinoa, además de la receta de hamburguesa de quinoa y la de bebida de quinoa que te he dejado más arriba, pueden ayudarte a comenzar.
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Primera receta: Ensalada de quinoa con acelgas y queso de cabra
Ingredientes:
- 1 manojo de 450 g de acelgas.
- aceite de oliva virgen extra.
- 1 cebolla roja mediana picada.
- 3 dientes de ajo.
- 1 taza de quinoa.
- 1 cucharadita de mostaza.
- 1 taza de caldo de verduras o de agua.
- 340 g de champiñones cortados por la mitad.
- 114 g de queso de cabra.
- Sal y pimienta al gusto.
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Preparación:
Paso 1: Separa las hojas de la acelga del tallo y pica este último en pedazos pequeños. Las hojas, resérvalas para un paso posterior.
Paso 2: Calienta un chorrito de aceite de oliva en una cacerola. Agrega la cebolla, el ajo y los tallos de acelga y saltea durante 5 minutos o hasta que notes que los vegetales están tiernos. Luego, agrega la quinoa y la mostaza y revuelve durante unos 5 minutos más. Adiciona el caldo de verduras, revuelve y sazona con sal y pimienta al gusto. Lleva a ebullición, tapa la cacerola y deja cocinar durante 15 – 20 minutos hasta que el líquido se absorba. Retira la olla del fuego y deja reposar.
Paso 3: Agrega el resto de aceite de oliva a una sartén y deje calentar a fuego medio. Añade los champiñones y saltea revolviendo durante 10 minutos o hasta que se tornen ligeramente dorados.
Paso 4: Agrega los champiñones y las acelgas a la quinoa cocida deja cocinar por 5 a 10 minutos más y por último desmenuza queso de cabra justo antes de servir.
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Segunda receta: Pasteles de quinoa crujientes con almendras, romero y Dijon
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa.
- ½ taza de almendras picadas.
- 2 cucharadas de chalotes o cebolletas picadas.
- 1 cucharada de romero freco picado.
- 1 cucharada de mostaza de Dijon.
- Pimienta negra.
- aceite de olvia virgen extra.
- Cuñas de limón para servir.
Procedimiento:
Paso 1: En una cacerola mediana, añade 2 ¼ de tazas de agua y coloca a cocinar la quinoa. Déjala cocinar hasta que hierva y luego regula el calor para que la mezcla tenga un burbujeo suave. Tapa la cacerola y deja cocinar durante 25 a 30 minutos revolviendo de vez en cuando. En el momento en que los granos estén tiernos y el líquido tenga una consistencia espesa, apaga la cocina y transfiere la quinoa a un tazón.
Paso 2: Precalienta el horno a 200°C. Vierte sobre la quinoa las almendras, los chalotes, el romero y la mostaza. Añade una pizca de sal y pimienta. Ahora que tienes la masa formada, haz 8 hamburguesas con tus manos.
Paso 3: Echa aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cuando el aceite esté tibio, coloca los pasteles y deja cocinar durante 4 minutos, tiempo en el que se espera que estén dorados y crujientes. Voltea los pasteles para cocinarlos por el otro lado y espera 4 minutos más. Y listo, ya puedes disfrutar de tus pasteles crujientes de quinoa.
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Contraindicaciones de la quinoa
La quinoa es un alimento seguro y no existe ninguna contraindicación de su consumo.
Referencias:
- https://doi.org/10.1093 / dnares / dsw037
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Saludos
Rodrigo González Fernández
Diplomado en "Responsabilidad Social Empresarial" de la ONU
Diplomado en "Gestión del Conocimiento" de la ONU
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Santiago- Chile
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